你昨晚睡得好嗎？越來越多研究發(fā)現(xiàn)，睡眠對于健康至關(guān)重要。我們一生差不多有三分之一的時間都是在睡眠中度過的。在睡眠狀態(tài)時，人體的神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)都能得到很好的休息。

2023年7月，華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院的研究團(tuán)隊在知名期刊《癌癥》上發(fā)布了一項關(guān)于國人的睡眠習(xí)慣、時間與癌癥風(fēng)險的研究。研究分析了近1.5萬人，平均年齡58.75歲。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠時間過短與癌癥風(fēng)險升高密切相關(guān)。①

根據(jù)研究總結(jié)出5個重要的結(jié)論：

1.睡眠時間短的人身體健康狀況差

夜間睡眠時間短或不睡午覺的人大多是年齡較大、女性、缺乏身體活動的參與者，而且健康狀況較差。在所有參與者中，29.0%的人夜間睡眠時間短（＜6小時），8.4%的人夜間睡眠時間長（＞8小時）；一半以上（53.1%）的人有午睡習(xí)慣；23.0%的人總睡眠時間＜7小時，24.5%的人總睡眠時間＞8小時。

2. 睡眠＜6小時，患癌風(fēng)險升高41%

和夜間睡眠時間為6-≤8小時的參與者相比，夜間睡眠時間＜6小時的人，患癌風(fēng)險升高41%。在女性參與者中，相關(guān)風(fēng)險升高的更顯著，為53%；在男性參與者中，相關(guān)風(fēng)險并沒有明顯變化。

3. 不午睡的人，患癌風(fēng)險明顯升高

和午睡時間＞60分鐘的參與者相比，從不午睡的參與者，患癌風(fēng)險升高60%。

4. 男性、胖人睡眠短患癌風(fēng)險更高

總睡眠時間為7-8小時的人相比，總睡眠時間＜7小時的人，患癌風(fēng)險升高69%。而且這種風(fēng)險在男性、超重或肥胖（體重指數(shù)BMI≥24）的人中更顯著，分別升高了95%和70%；在女性和體重指數(shù)BMII＜24的人，相關(guān)風(fēng)險并沒有明顯升高。

5. 夜間睡眠短還不午睡患癌風(fēng)險高

和夜間睡眠時間為6-8小時且午睡時間＞60分鐘的參與者相比，夜間睡眠時間＜6小時且從不午睡的人，患癌風(fēng)險升高82%。①

總結(jié)一下：如果你晚上睡眠不好少于6小時，白天也不睡午覺，那意味著患癌風(fēng)險高，更易患癌。

研究人員分析，睡眠時間短與癌癥風(fēng)險升高之間或與多種因素有關(guān)：

1. 睡眠時間短與褪黑素水平下降有關(guān)，而褪黑素有抗炎、抗氧化的作用，可能有助于抑制癌癥的發(fā)生和發(fā)展；

2. 睡眠不足可能會損害免疫功能，降低人體對腫瘤細(xì)胞的識別和消滅能力；

3. 睡眠時間短可能會導(dǎo)致“睡眠-覺醒”周期紊亂，進(jìn)而損害生理功能，導(dǎo)致氧化應(yīng)激增加、慢性炎癥發(fā)展等，增加癌癥發(fā)生風(fēng)險；

4. 睡眠時間短還可能擾亂與肥胖相關(guān)的代謝途徑，導(dǎo)致肥胖，而肥胖是多種類型癌癥的危險因素；

5. 睡眠時間減少可能是人體對慢性壓力和不健康情緒的反應(yīng)，這些慢性應(yīng)激也在癌癥的發(fā)生、發(fā)展過程中起著重要作用。

長期睡不夠或睡眠質(zhì)量不高，身體還會發(fā)生以下變化：

1. 擾亂內(nèi)分泌
有很多重要的激素會在睡眠期間分泌，如甲狀腺激素、性激素、褪黑素。
睡不夠會引起身體應(yīng)激反應(yīng)，使機體交感神經(jīng)過度興奮，分泌更多的皮質(zhì)醇激素，容易引起血糖調(diào)節(jié)障礙、血糖增高，增加罹患糖尿病的風(fēng)險。‍

2.損傷大腦

應(yīng)激誘導(dǎo)的高皮質(zhì)醇釋放水平與海馬體體積減少有關(guān)。睡眠時間不足會導(dǎo)致人體認(rèn)知功能受損，睡眠障礙會造成健忘、恍惚、難以集中精神等問題。

3.心腦血管受傷
一項涉及近50萬人的研究顯示，以6小時~9小時為“合適睡眠區(qū)間”，受試者睡眠時長不在此區(qū)間內(nèi)，排除危險因素后，睡眠不足或睡太多都會增加心臟病風(fēng)險。

4.降低免疫力

傷口一般在睡覺的時候愈合，紅腫炎癥等也是在睡覺時消褪的，很少是在白天。

睡眠不足會降低白細(xì)胞的吞噬能力，免疫系統(tǒng)無法工作，身體就無法對細(xì)菌、病毒、癌細(xì)胞等進(jìn)行抵抗，導(dǎo)致疾病趁虛而入。

5.阻礙機體代謝

睡眠狀態(tài)下，吞噬細(xì)胞會主動吞噬壞死組織，進(jìn)行新陳代謝，將壞死的組織、毒素、代謝產(chǎn)物排出體外，讓白天酸痛的關(guān)節(jié)、肌肉得到休息。

6. 誘發(fā)心理疾病
睡眠時長太短或過長易導(dǎo)致焦慮、抑郁等，長此以往還可能誘發(fā)心理疾病，還會因為壓力過大導(dǎo)致脫發(fā)（斑禿）。

當(dāng)有以下幾個表現(xiàn)，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：

總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經(jīng)常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹。

01.適當(dāng)運動

為了保障良好的睡眠質(zhì)量，每天應(yīng)該適當(dāng)進(jìn)行有氧運動，比如快步行走等運動方式。鍛煉要注意恰當(dāng)，時間大概是40分鐘，稍微出汗就行，可以測測自己的心率，最好不超過每分鐘110~120次，不要過度疲勞。

02.合理膳食

晚餐不能吃太多也不能吃太少，更應(yīng)該吃一些清淡容易消化的食物。睡前萬萬不能喝咖啡、濃茶等會讓人興奮的飲料，雖然生活中有少數(shù)人在晚上大量食用咖啡、巧克力、可樂、茶等食品或飲料之后，主觀上并沒有睡眠不良的感覺，但有研究表明，這樣的人深度睡眠會受到不易察覺的影響。睡前可以喝半杯熱牛奶，舒緩神經(jīng)，促使人們?nèi)胨?nbsp;

03.調(diào)節(jié)心態(tài)和情緒

調(diào)節(jié)心態(tài)和情緒，避免過度緊張、興奮、焦慮、抑郁、驚恐、憤怒等不良情緒的發(fā)生，保持心情舒暢，以放松的心態(tài)對待生活。睡前可以聽一些舒緩的音樂，設(shè)置時間自動關(guān)停，幫助你慢慢入睡。

04.早睡很重要

要想不失眠的話，先把自己的作息調(diào)整過來，順應(yīng)自然，最好十點半就上床睡覺，還要保證室內(nèi)通風(fēng)，選擇舒適的床和枕頭，并培養(yǎng)正確的睡眠姿勢，一般主張向右側(cè)臥，微曲雙腿，身體自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。