作為生活中重要的調(diào)味品之一，鹽是 “百味之王”，作為傳統(tǒng)就 “以食為天” 的中國人來說，我們經(jīng)常能聽到 “不咸不好吃”、“咸了才有味” 等說法。

從我們?nèi)说纳眢w角度來說，鹽是體液的重要成分，是維持人體代謝和生理平衡的必需品，人體一旦缺鹽，就會導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉無力、食欲不振、消化下降、惡心頭痛、脈搏細(xì)弱等病癥，甚至發(fā)生低血鈉昏迷。

這樣看來，吃鹽挺好的呀，為什么要一直強(qiáng)調(diào)減少鹽攝入量呢？

 

3月9日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布首個減少鈉攝入量的全球報(bào)告。報(bào)告顯示，全球平均每人每天鈉攝入量為4310毫克，約合10.8克食鹽。

日常生活中，鈉的攝入主要來自氯化鈉，即食鹽，所以“減鈉”通常會直接表達(dá)為“減鹽”。鈉也會包含在其他調(diào)味品中，如味精。

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每人每天食鹽攝入量不超過5克，在全球范圍內(nèi)，人們每天平均鹽攝入量達(dá)到推薦量的兩倍之多。

世界衛(wèi)生組織呼吁，各國應(yīng)采取必要的措施，如為食品和膳食中的鈉含量設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)，減少食品中的鈉；限制醫(yī)院、學(xué)校、工作場所、療養(yǎng)院等公共機(jī)構(gòu)中富含鹽的食物；食品包裝正面標(biāo)識；加大媒體宣傳減鹽減鈉等，來控制鹽的攝入量。

如果以上減鈉政策得到全面實(shí)施，報(bào)告估計(jì)，到2030年可在全球范圍內(nèi)挽救700萬條生命，有效減少非傳染性疾病死亡人數(shù)。
 

英國醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀·全球健康》曾給出的一組調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，中國因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)問題造成的心血管疾病死亡率和癌癥死亡率在世界人口前 20 的大國中排位第一，其中，高鹽飲食是 “頭號殺手”。近幾年的多項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，過量攝入鹽分，心、腦、腎等都更容易出問題。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，光是 2017 年一年，我國因?yàn)楦啕}飲食而死亡的人口就有 300 萬。就地區(qū)而言，如飲食中 “不差鹽” 的山東省，有近 20% 的心臟病患者被 “鹽王爺” 索命（數(shù)據(jù)來自山東省疾控中心研究）。

高鹽會加速鈣流失，可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，引發(fā)血糖濃度升高、加重糖尿病病情。而且，作為鹽最主要的化學(xué)成分，鈉的攝入量與患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)也呈正比，攝入量越高，關(guān)聯(lián)程度越大。

血液能在人體內(nèi)循環(huán)不息，其動力在于心臟收縮力的推送。心臟收縮時將血液推送到動脈血管之中，動脈血管壁承受著血液的沖擊力，也就是臨床上常說的 “收縮壓”；當(dāng)心臟舒張時，血液對血管壁的壓力下降，被血液沖擊得擴(kuò)張一些的動脈血管便會回縮，動脈血管回縮時對血管內(nèi)的血液也會產(chǎn)生一定的壓力，這個壓力即是 “舒張壓”。血液的 “滲透壓” 與 0.9% 的 NaCl 溶液（等滲溶液）的滲透壓相等，人體攝入過多的鹽分后，血液中的電解質(zhì)濃度被擾亂，身體為保證血液正常的 “滲透壓”，會留住更多的水，這些水留在血管中，導(dǎo)致血管過分充盈，刺激血管壁異常的收縮、舒張，則容易引發(fā)高血壓等問題。人體的腎臟負(fù)責(zé)過濾血液，產(chǎn)生尿液，帶走人體內(nèi)的代謝廢物，攝入的鹽分過多，血壓上升，腎小管等也可能受到血管異常擴(kuò)張的影響，從而形成高血壓腎病等。流行病學(xué)研究表明，高血壓與腎細(xì)胞癌、結(jié)腸癌、食管鱗狀細(xì)胞癌、頭頸部癌癥、皮膚 SCC、絕經(jīng)后乳腺癌和子宮腺癌的風(fēng)險(xiǎn)較高有關(guān)。

除此之外，相關(guān)研究指出，飲食中每增加 1 克食鹽量，肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)就增加 25%。英國倫敦大學(xué)瑪麗女王學(xué)院的研究人員曾對數(shù)千名參試者的飲食和體重情況進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)體重超重或肥胖癥患者其尿液中的食鹽含量均較高。同時，醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上曾發(fā)表的一項(xiàng)流行病學(xué)調(diào)查顯示，較高的體重指數(shù)（BMI，計(jì)算公式為 BMI= 體重（kg）/身高2（m2））與 10 種常見癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。與之相關(guān)的，有另一項(xiàng)研究結(jié)果也揭示了，當(dāng)體重指數(shù)在正?；A(chǔ)上每增加 5kg/m2 時，子宮腫瘤罹患風(fēng)險(xiǎn)增加 62％，膽囊癌罹患風(fēng)險(xiǎn)增加 31％，腎癌罹患風(fēng)險(xiǎn)增加 25％，宮頸癌罹患風(fēng)險(xiǎn)增加 10％，甲狀腺癌和白血病罹患風(fēng)險(xiǎn)約增加 9％。更高的體重指數(shù)還增加了罹患肝臟、結(jié)腸、卵巢和乳腺腫瘤的總體罹患風(fēng)險(xiǎn)。
 

除了食鹽，醬油、味精、豆瓣醬、腌制食品、加工肉制品等比較咸的食品含鈉也很多。另外，鹽還可能隱藏在你感覺不到咸的食物中。日常飲食做到以下幾點(diǎn)，可以有效減少鹽的攝入量。

1.警惕“藏起來”的鹽

方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等食物里，有很多“藏起來”的鹽。日常注意避開這類食品，多吃新鮮的蔬果、肉類、魚類、蛋類等。

2.減少外出用餐次數(shù)

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所調(diào)查發(fā)現(xiàn)，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量就已經(jīng)超過了全天推薦攝入量。點(diǎn)外賣也容易造成鹽超標(biāo)，建議少吃。
 

在外就餐時，可以主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

3.做飯時晚放鹽

除了腌制肉類時需要提前先放一點(diǎn)鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。此時鹽分尚未深入到食品內(nèi)部，舌頭上同樣可以感覺到咸味。

4.用其他調(diào)味代替咸味

比如多用醋、番茄、檸檬汁等酸味代替，或用辣椒、蔥、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物做調(diào)味。

5.改變烹飪方式

選用能保持食物原味的做法，如蒸、燉、涼拌等，減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品。

6.使用限鹽勺

一勺容量是2克，一天最多用2.5勺，可適量分配到三餐中。

7.每周吃頓無鹽餐

有研究發(fā)現(xiàn)，定期吃頓沒有食鹽的午餐或晚餐，有助控制鈉的攝入量。一般人群建議每周吃1~2次無鹽餐，經(jīng)常在外就餐、口味較重的人可每周吃2~3次。

8.學(xué)會看營養(yǎng)成分表

買包裝食品時閱讀營養(yǎng)標(biāo)簽，營養(yǎng)標(biāo)簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當(dāng)于2.54克鹽。盡可能選擇選購鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標(biāo)識的食品。